Auteur Topic: Pump That Body!  (gelezen 6575 keer)

0 leden en 1 gast bekijken dit topic.

The Brain

  • The Collective Mind
  • 4Bikers Crew
  • 4Bikers Member
  • Berichten: 180
    • The 4Bikers Collective Mind
Pump That Body!
« Gepost op: 25 november 2007 - 10:17 »


Geleidelijk aan begint de voorbereiding voor het volgend seizoen op volle toeren te draaien. Naast de klassieke, talrijke uren uithoudingstraining wordt in de literatuur ook dikwijls verwezen naar de positieve effecten van krachttraining. Het spelen met gewichten zou zelfs bijna onontbeerlijk zijn indien je je niveau drastisch zou willen verhogen. De winterperiode is eigenlijk ideaal om hieraan aandacht te besteden. Maar heeft iedereen hier wel zin in?

Krachttraining is immers een stuk “saaier” dan de wind door de luchtgaten van je helm te voelen terwijl je de zoveelste levensbedreigende afdaling neemt. En welk programma moet je volgen? Je zult vast al gehoord hebben dat je heel veel verkeerd kunt doen. Het laatste wat je wilt, is je seizoen naar de knoppen helpen, niet? Er zijn dus sterke argumenten om tijdens de winter geen tijd door te brengen in het krachthonk en je gewoon rot te blijven amuseren op je bike. Maar het lichaam en ook de geest hebben wel eens nood aan afwisseling en het weer in België dwingt je "soms" om binnen te blijven.

Een logische redenering brengt ons bij Body Pump, een groepsles binnen het Les Mills-gamma, die het toelaat om je te blijven rotamuseren (op en naast de bike) en het tegelijk toch mogelijk maakt om je spieren een stuk sterker te maken.

Het overzicht

« Laatst bewerkt op: 25 november 2007 - 11:10 door JeFKe »

JeFKe

  • Jeffry Goethals
  • 4Bikers Member
  • Berichten: 562
    • http://www.4bikers.be
Re: Pump That Body!
« Reactie #1 Gepost op: 25 november 2007 - 10:27 »
Wat is Body Pump?

Body Pump is een 60 minuten durende fitnessworkout waarbij met behulp van een "barbell" en gewichten alle spiergroepen worden aangepakt. Je kiest zelf je gewicht en bepaalt dus zelf de belasting voor je lichaam. Er worden een pak herhalingen uitgevoerd met een relatief laag gewicht, waardoor blessures tot een minimum worden herleid en er vooral op krachtuithouding wordt getraind.

Het geheel wordt ondersteund door inspirerende muziek* en de lesgever in kwestie zorgt er in de eerste plaats voor dat je de oefeningen zo correct mogelijk uitvoert. Daarnaast blijken de meeste Body Pump-instructeurs in de praktijk allemaal te lijden aan ADHD en zorgen ze voor een sfeer waar je vanzelf supergemotiveerd wordt.

* De tracklist van de nieuwe Body Pump-choreografie nr. 64 ziet er als volgt uit:

  • Opwarming: Walk Away - Tony Moran Feat. Kristine W
  • Squats: More Than A Feeling - Rockout!!!
  • Borst: In Love With You - Freestylers
  • Rug: See The Light (Original Mix) - Paradise
  • Triceps: Hungry - INXS
  • Biceps: Hey Everybody - Bomfunk MC's Feat. Kurtis Blow & Max 'C
  • Lunges: The Sun Always Shines On TV - Milk Inc.
  • Schouders: Keep Your Hands Off My Girl - Good Charlotte
  • Buikspieren: Here Comes The Hotstepper - Ini Kamoze
  • Stretching: Hurt - Christina Aguilera

Je ziet aan de hand van dit overzicht ook onmiddellijk de opbouw van de les en wanneer een spiergroep aan bod komt.
« Laatst bewerkt op: 25 november 2007 - 11:03 door JeFKe »
The Tiger became a Leopard...

JeFKe

  • Jeffry Goethals
  • 4Bikers Member
  • Berichten: 562
    • http://www.4bikers.be
Re: Pump That Body!
« Reactie #2 Gepost op: 25 november 2007 - 10:31 »
Van waar komt het?

Les Mills is een gerenommeerd Nieuw-Zeelands bedrijf dat zich specialiseert in de ontwikkeling van groepslessen. Ze bepalen de inhoud en opbouw van een les en bepalen de daarbijhorende muziek. Ondertussen worden er ook wereldwijd lesgevers opgeleid. Deze gediplomeerden dienen de choreografieën zo goed mogelijk over te brengen naar de sportbeoefenaars. In plaats van die ene lesgever die én de choreografie ontwikkelt én de muziek kiest én zich moet concentreren hoe hij de les het best overbrengt én daarbovenop nog eens de les moet geven, is er nu een professioneel team dat er voor zorgt dat de lesgever zich volledig kan concentreren op het geven van de les.

De fitnessgoeroe's van Les Mills hanteren enkele unieke uitgangspunten. Ten eerste dienen de groepslessen eenvoudig te zijn, zodat "het denken" "het doen" niet in de weg zou staan. Ten tweede moet een fitnessprogramma precies bieden wat de deelnemer ervan verwacht. Of het nu om figuurverbetering, afslanken of conditieverbetering gaat. Wegens de grote vraag naar een groepsles die zich op kracht concentreert, is Body Pump zoveel jaar terug in het leven geroepen. Het programma bereikte voor het eerst de lage landen in 1997 en wordt momenteel in meer dan 10 000 sportclubs wereldwijd beoefend.

Waarom zou je als fervente biker Body Pump een kans geven?
Zoals we in de inleiding al vermeldden, is conventionele krachttraining niet zo vanzelfsprekend voor een recreatieve/semi-professionele sporter. Zou het niet interessant zijn indien er een efficiënte, simpele en plezante manier is om met gewichten te trainen? We vermoeden van wel...

Een specifiek krachtprogramma met gewichten voor een mountainbiker zal bijna altijd een of meerdere van de hieronder vermelde doelen nastreven:

  • Verhoging van de spierkracht
  • Verbetering van het spieruithoudingsvermogen
  • Spieropbouw
  • Toename trekkracht van pezen en ligamenten
  • Toename botdichtheid
  • Verbetering van spierbalans en houdingsstabiliteit
  • Blessurepreventie
  • Verbetering van de hormoonhuishouding
  • Sterker immuunsysteem.


Laat dit nu net ook de effecten van Body Pump zijn, die in de literatuur worden beschreven. En wij duursporters hebben geluk, de nadruk van Bodypump ligt meer op de verbetering van het spieruithoudingsvermogen dan op de verhoging van de spierkracht. Maar later meer hierover...

Hét voordeel van Bodypump tegenover conventionele krachttraining* is dat je er zeker van bent dat je op een simpele manier, met een minimaal tijdsbestek, een maximum aan trainingseffect zult hebben. En laat ons vooral de voordelen van in groep trainen niet vergeten!

* Het is wel belangrijk om te weten dat, indien je onder professionele begeleiding een gecompliceerd individueel krachtprogramma volgt, je waarschijnlijk meer vooruitgang zal boeken dan indien je "slechts" 2 tot 3x in de week een Bodypump-les afwerkt. Maar het spreekt voor zich dat, indien je het volle effect wil halen uit dat specifiek programma en je overtraining wil vermijden, er aan heel wat voorwaarden moet worden voldaan. Ten eerste is er de tijd en het engagement en ten tweede de begeleiding en de infrastructuur. Het zijn voorwaarden waar soms alleen topsporters aan kunnen voldoen.
« Laatst bewerkt op: 25 november 2007 - 11:03 door JeFKe »
The Tiger became a Leopard...

JeFKe

  • Jeffry Goethals
  • 4Bikers Member
  • Berichten: 562
    • http://www.4bikers.be
Re: Pump That Body!
« Reactie #3 Gepost op: 25 november 2007 - 10:44 »
Hoe werkt het?

Een Body Pump-les bevindt zich aan het uiteinde van het spieruithoudingsvermogen op het gebied van krachttraining en focust zich op principes van spiertraining die gericht zijn op resultaten. Tijdens een les worden er honderden herhalingen uitgevoerd van alle basisoefeningen zoals o.a.: squat, bench press, deadlift, triceps extension, biceps curl, lunge en shoulder press. Gedurende één track (3 tot 6 min.) wordt er een specifieke spiergroep of een aantal samenwerkende spiergroepen bewerkt. De rust tussen de tracks wordt beperkt tot maximaal 40 seconden, dit opnieuw op een zo groot mogelijk trainingseffect te bekomen.

De volgorde van de spiergroepen, die je hierboven reeds kon raadplegen, is gebaseerd op vier algemene trainingsprincipes:

  • Het werken van grote naar kleine spiergroepen. Bijvoorbeeld van de benen, borst en rug naar biceps en triceps.
  • Het uitvoeren van oefeningen, waarbij meerdere gewrichten en/of spiergroepen zijn betrokken, naar oefeningen waar slechts één gewricht en/of spiergroep bij betrokken is. Bijvoorbeeld van squats naar biceps en triceps.
  • Het afwisselen van tegengestelde spiergroepen (zgn. agonisten en antagonisten). Bijvoorbeeld borst en rug, triceps en biceps.
  • Het afwisselen van onder- en bovenlichaam. Bijvoorbeeld eerst benen dan borst, eerst biceps daarna lunges.

Je kiest steeds je eigen gewicht, waardoor je zelf de belasting op je lichaam bepaalt. Dit is trouwens een van de grootste voordelen van Body Pump t.o.v. andere groepslessen (uitgezonderd spinning). Een grote beperking van groepslessen is namelijk dat deelnemers en instructeurs heel weinig controle hebben op de intensiteit. Beginners ervaren de grootste vooruitgang tijdens de eerste maanden. Later wordt het moeilijker om zwaarder te trainen met alleen hun (afnemende) lichaamsgewicht als weerstand. Step Aerobic was een van de eerste "inspanning-op-muziek" programma’s die hieraan aandacht besteedde, met de introductie van variabele weerstand op basis van stephoogte. Body Pump gaat nog verder. Door gewoon meer gewicht toe te voegen, kunnen deelnemers over een onbeperkt weerstandsbereik beschikken, waarmee continue vooruitgang mogelijk wordt gemaakt.

Periodisering vindt ook plaats bij Body Pump. De choreografen variëren de keuze en volgorde van bewegingen, het type en het aantal herhalingen voor ieder nieuw Body Pump-kwartaal (d.i. elke drie maand). Deelnemers kunnen hun weerstand in overeenstemming met hun doelen kiezen. Of het nu gaat om functionele kracht, spieruithoudingsvermogen, vetverbranding of spierdefinitie.

De effecten van Bodypump in detail

  • Krachttoename als gevolg van Body Pump komt in het algemeen tot uiting via een verbeterd lokaal spieruithoudingsvermogen en sterkere banden en pezen. Voornamelijk in sporten zoals voetbal, mountainbike en snowboarden komt dit de prestatie en de blessurepreventie ten goede. Er zijn aanwijzingen in de literatuur dat pure krachttoename al kan bereikt worden met een belasting van slecht 35% van het gewicht dat men maximaal 1 herhaling kan verplaatsen (1 repetition max of 1RM) per spiergroep (Baechle 1994; Hazeldine 1990). Traint men beneden de 35% van de 1RM-waarde dan zal de krachttoename in verhouding afnemen, terwijl het lokale spieruithoudingsvermogen verbetert. Tijdens een Body Pump-les wordt er geflirt met deze 35% grens zodat indien de deelnemer (na een aanpassingsperiode) voluit gaat hij/zij ook pure krachttoename kan verwezelijken. Techniek mag echter nooit ten koste gaan van het gewicht!
  • Bodypump kan leiden tot een toename van spiermassa (spierhypertrofie), waarmee de lichamelijke verschijning wordt verbeterd (figuurverbetering). Hoewel spierhypertrofie bij training gericht op spieruithoudingsvermogen over het algemeen matig is in vergelijking met pure krachttrainingsvormen, suggereert onderzoek dat vooral bij ongetrainde individuen er resultaten kunnen worden waargenomen en dit reeds na 8 tot 12 weken (Baechle 1994).
  • Door krachttraining en bijgevolg Body Pump kan je afslanken of anders gezegd vet verliezen. Ten gevolge van calorieverbranding tijdens inspanning (tijdens een les verbruik je gemiddeld 500 kcal) ga je direct een hoeveelheid vet verbranden, maar ook indirect ga je op lange termijn door een toegenomen hoeveelheid spierweefsel of spierweefsel van hogere kwaliteit je rustmetabolisme* gaan verhogen. Het is trouwens leuk om weten dat na een cardiovasculaire training je lichaam nog 6 uur meer energie verbruikt dan normaal. Maar na krachttraining werkt je lichaam nog 30 uur door!
  • Een Bodypump-les is per definitie een continue belasting voor het aërobe systeem, een regelmatige belasting voor het lactisch anaeroob systeem (melkzuursysteem) en een intensieve herhaalde belasting voor het alactisch anaërobe systeem*. In de bovenstaande zin kun je "Bodypump-les" perfect vervangen door een aantal sporten waaronder ook mountainbike. Waarbij je dus de redenering kan maken dat Body Pump in feite een sportspecifieke krachttraining is voor mountainbikers.
  • Krachttraining is de ultieme vorm van gewichtsdragende inspanning. Daarom is Body Pump een uitstekende manier om de botdichtheid te verhogen en botmassaverlies te voorkomen. Het kan een krachtige preventieve maatregel zijn tegen osteoporose (botontkalking).
  • Weerstandstraining stimuleert de productie van belangrijke hormonen, zoals bv. testosteron en endorfine. Hierdoor draait onze interne huishouding op een hoger niveau en ook mentaal worden we beïnvloed (endorfine is bv. pijnstillend en geeft een euforisch gevoel). Bewegingsvormen die muziek op een creatieve wijze interpreteren hebben sowieso een stevige invloed op je mentale ingesteldheid. Het trainen met gewichten is trouwens, naast een steile helling bezaaid met boomwortels en rotsen overwinnen, de ultieme vorm van weerstandstraining.

* Het rustmetabolisme staat gelijk aan de minimale hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden.  Het totale energieverbruik van een menselijk lichaam wordt voor zo’n zestig tot zeventig procent bepaald door het rustmetabolisme. Slechts zo’n twintig procent van de totale energiebehoefte wordt gebruikt voor lichamelijke inspanning tijdens werken of sporten. Een verhoging van het rustmetabolisme blijkt dus om af te slanken vele malen effectiever te zijn dan direct vet te verbranden door bv. een cardiovasculaire training. Het rustmetbolisme is enerzijds erfelijk bepaald, anderzijds door training beïnvloedbaar. Met name de spiermassa en de kwaliteit ervan is hierbij van belang.
« Laatst bewerkt op: 25 november 2007 - 11:03 door JeFKe »
The Tiger became a Leopard...

JeFKe

  • Jeffry Goethals
  • 4Bikers Member
  • Berichten: 562
    • http://www.4bikers.be
Re: Pump That Body!
« Reactie #4 Gepost op: 25 november 2007 - 10:56 »
In de praktijk!

Ok, je bent ondertussen overtuigd dat Bodypump echt wel interessant kan zijn voor je of je wilt het toch tenminste 1x zelf uitproberen om alle twijfel weg te nemen. Dan moet je natuurlijk ergens een sportclub of fitnesscentrum vinden waar je kunt deelnemen. Op de website van Les Mills vind je een "locator" waar je snel en makkelijk een dichtbijgelegen centrum kan vinden. Eenmaal je de administratieve rompslomp van het inschrijven voorbij bent, het lessenrooster hebt nagekeken en in de zaal staat te popelen om te beginnen, zul je als man aangenaam worden verrast en zul je je als vrouw allerminst onwennig voelen. In tegenstelling tot een fitnessruimte vind je in een Body Pump-les een pak vrouwen (tot 70%). Blijf je haperen bij het lessenrooster en ben je toch niet 100% zeker van jezelf kun je in veel fitnesscentra eerst een persoonlijke introductieles volgen waar je de basisbewegingen worden bijgebracht.

Je neemt een step, een matje, een "barbell" en een aantal gewichten en dan... PUMP THAT BODY!

P.S. Indien je zin hebt in een gratis proefles bij Health City, dan kun je altijd een berichtje sturen naar JeFKe.



« Laatst bewerkt op: 25 november 2007 - 11:07 door JeFKe »
The Tiger became a Leopard...

JeFKe

  • Jeffry Goethals
  • 4Bikers Member
  • Berichten: 562
    • http://www.4bikers.be
Re: Pump That Body!
« Reactie #5 Gepost op: 25 november 2007 - 11:11 »
Ook dit "oud" artikel is weer beschikbaar... met enkele kleine updates natuurlijk. ;)

En ja, bijna vergeten te zeggen. Die Body Pump 64 kun je in principe nog nergens in België doen... die is immers nog niet gereleased.
« Laatst bewerkt op: 25 november 2007 - 12:13 door JeFKe »
The Tiger became a Leopard...